Estamos exhaustos, las cifras sobre cansancio, agotamiento y aburrimiento en empleados de todo el mundo son alarmantes, según un estudio realizado en noviembre de 2023 a más de 30.000 personas por el instituto de salud de Mckinsey las cifras de los encuestados en 30 diferentes países reafirman lo que muchos vemos cada día.
- 39% experimenta agotamiento
- 24% experimenta deterioro cognitivo
- 18% experimenta distancia mental del trabajo
- 16% experimenta agotamiento
- 14% experimenta deterioro emocional
Seguramente te preguntarás, ¿cómo puede una siesta impactar positivamente en estos aspectos?
¿Te has sentido alguna vez como si tu energía y concentración se desplomaran después de comer, especialmente al mediodía? Esta sensación, conocida como la «ola alcalina», es un fenómeno común que afecta a la mayoría de las personas y puede afectar tu productividad y bienestar.
Los ciclos ultradianos son ciclos naturales de energía y actividad que se repiten cada 90-120 minutos. Durante estos ciclos, experimentamos períodos de alta energía y concentración seguidos de períodos de menor energía y mayor distracción.
La ola alcalina coincide con un punto bajo en tu ciclo ultradiano. Al ingerir alimentos, nuestro estómago produce ácido clorhídrico para digerirlos. Para contrarrestar este ácido, el cuerpo libera bicarbonato, lo que genera un aumento en el pH de la sangre. Este pico de alcalinidad, conocido como ola alcalina, es el responsable de generar somnolencia, falta de concentración y dificultad para ser productivo.
En diferentes investigaciones se ha confirmado que las personas siente que su período ideal de productividad es entre las 8:00 a. m. y las 2:00 p. m. Durante este período, la mayoría de las personas experimentan altos niveles de energía, concentración y motivación.
El 81% de las personas expresaron que sentían como su batería cerebral se iba apagando conforme pasaban las horas y luchaban con bebidas energizantes, café, té y algunos suplementos para mantenerse «despiertos» pero que no siempre lo conseguían.
¿qué podemos hacer si nuestra jornada laboral se extiende más allá de las 2:00 pm para ser productivos sin agotarnos en el intento?
Al comprender los ciclos ultradianos y tomar medidas estratégicas, puedes combatir la ola alcalina y optimizar tu rendimiento a lo largo del día incorporando pequeñas acciones para recargar tu energía física, mental y emocional; tu cerebro funciona igual que la batería de tu teléfono móvil, si lo utilizas todo el día sin parar se agotará más rápido y necesitará una pausa para que lo recargues, eso es lo que sucede con tu cerebro despues de estar enfocado por mucho tiempo.
La solución:
Una siesta rápida «power nap», con tan solo cerrar los ojos y relajarte por un periodo de 12 minutos, puede ayudarte a recuperar la energía, mejorar el enfoque y potenciar tu rendimiento cognitivo, para superar el bajón de la tarde.
Según la National Sleep Foundation , 30 minutos o menos de siesta pueden “restaurar el estado de alerta, mejorar el rendimiento y reducir los errores y accidentes” en el lugar de trabajo.
Mi neurotip
¿En qué consiste la siesta con café?
Esta técnica combina los beneficios de una siesta corta con el impulso energético de la cafeína. El objetivo es aprovechar el pico de cafeína en la sangre para coincidir con el final del ciclo de sueño ligero, lo que te permite despertarte con una sensación de alerta y energía renovada.
¿Cómo funciona la siesta con café?
- Consume café: Primero, toma una taza de café (aproximadamente 200 ml) unos 20-30 minutos antes de acostarte para la siesta. Este tiempo permitirá que la cafeína se absorba en tu torrente sanguíneo.
- Duerme una siesta corta: Realiza una siesta entre 15-20 minutos. Este tiempo es suficiente para alcanzar el ciclo de sueño ligero y aprovechar los efectos de la cafeína al despertar.
- Despierta y disfruta del impulso: Al despertarte, te sentirás alerta, concentrado y con una energía renovada gracias a la combinación de la siesta y la cafeína.
Beneficios de la siesta con café:
- Combate el bajón de la tarde: Te ayuda a superar la somnolencia y la falta de concentración que suelen aparecer después de comer.
- Mejora la productividad: Te permite mantenerte alerta y enfocado en tus tareas durante la tarde.
- Aumenta la energía: Te brinda un impulso energético que te ayudará a afrontar el resto del día.
- Mejora el estado de ánimo: Te hace sentir más alerta y con mejor disposición.
Consejos para una siesta con café efectiva:
- Utiliza café de calidad: Elige café recién molido o de grano entero para obtener el mejor sabor y efecto.
- Evita el azúcar: disfruta de un delicioso café libre de calorías vacías y picos de glicemia.
- Duerme en un lugar tranquilo y oscuro: Esto te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente y a tener una siesta más reparadora.
- Configura una alarma: Limita la siesta a 15-20 minutos para evitar caer en un sueño profundo que te haga sentir aturdido al despertar.
- No abuses de la siesta con café: No la realices más de una vez al día, ya que el consumo excesivo de cafeína puede tener efectos negativos en algunas personas.
Para las personas que tienen problemas de sueño o ansiedad, la recomendación es realizar la siesta breve sin cafeína, solo con cerrar sus ojos 12 minutos y relajarse con sonidos del bosque o música ambiental se van a sentir bastante restaurados para la segunda parte del día.
Cada vez la neurociencia nos ayuda a tener mejores niveles de bienestar incorporando pequeñas acciones, si te interesan estos temas recuerda comentar y compartir para que podamos impactar positivamente a más personas.
con cariño
